Como fazer Rosca inclinada com halteres
- Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados.
- Deixe os halteres pendurados com as palmas voltadas para frente, cotovelos levemente atrás do tronco.
- Suba os pesos dobrando os cotovelos; evite projetar os ombros à frente.
- Desça os pesos devagar de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste um banco em uma inclinação moderada e recoste-se com a cabeça e os ombros apoiados.
- Deixe os halteres pendurados retos para baixo, com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente atrás do tronco.
- Mantenha os cotovelos parados, com os braços na inclinação do banco, e comece com eles totalmente estendidos.
- Suba os halteres dobrando os cotovelos, sem deixar os ombros se projetarem à frente.
- Suba até os antebraços se aproximarem da vertical e o bíceps ficar totalmente contraído.
- Desça os halteres pelo mesmo caminho até os cotovelos alcançarem a extensão total novamente.
Erros comuns
- Cotovelos deslizando à frente durante a rosca
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Balançar os halteres para fora do banco
- Ombros rolando para a frente no topo
- Transformar em rosca martelo
Dicas de técnica
- Braços pendurados por completo
- Mantenha os ombros para trás
- Palmas sempre para cima
- Estenda totalmente o cotovelo
- Não avance os cotovelos
Comparado com variações parecidas
| Rosca inclinada com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Ombro | baixa | — | — | — |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Sem equipamento
- Rosca no banco Scott com barra W Mesmo nível
- Rosca spider com barra W Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca inclinada com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca inclinada com halteres
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Em treinos prontos
- Treino de membros superiores: empurrar e puxar45 min · Academia
Respostas rápidas
Rosca inclinada com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 10/10.
Rosca inclinada com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Rosca inclinada com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca inclinada com halteres: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inclinada com halteres: com o que substituir?
Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca inclinada com faixa elástica.
Rosca inclinada com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca inclinada com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
