Як виконувати Згинання рук з гантелями на похилій лаві
- Сядь на похилу лаву, спина й плечі притиснуті до спинки.
- Опусти гантелі долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
- Піднімай гантелі, згинаючи лікті; плечі не виходять уперед.
- Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення, руки повністю випрямлені.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови лаву на помірний нахил і сідай, спираючись на неї головою та плечима.
- Дай гантелям вільно звисати вниз долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
- Тримай лікті на місці й починай із повністю випрямленими руками.
- Піднімай гантелі, згинаючи лікті й не даючи плечам виходити вперед.
- Піднімай, поки передпліччя не наблизяться до вертикалі, а біцепс повністю не скоротиться.
- Опускай гантелі назад тим самим шляхом, поки лікті знову повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Зміщення ліктів уперед під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування гантелей від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Перетворення руху на молоткове згинання
Технічні підказки
- Дай рукам повністю звисати
- Тримай плечі відведеними назад
- Долоні дивляться вгору
- Повністю випрямляй лікоть
- Лікті не йдуть уперед
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук з гантелями на похилій лаві | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта Той самий рівень
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
Гиря
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук з гантелями на похилій лаві
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
У готових тренуваннях
- Тренування верху тіла: жими й тяги45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Основні: Біцепси 10/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
