Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Extensão de tríceps inclinada com peso corporal

Mantenha as mãos próximas no banco e o corpo em uma prancha inclinada.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos para descer os antebraços até o banco.
Empurre com as palmas até estender os braços.

Técnica completa — 7 passos

Apoie as mãos próximas uma da outra em um banco reto e leve os pés para trás, entrando em uma prancha inclinada na ponta dos pés.
Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares durante toda a série.
Contraia o abdômen e aperte os glúteos para evitar que o quadril desça.
Flexione os cotovelos para descer os antebraços até o banco, mantendo as mãos no lugar.
Pare quando os antebraços estiverem apoiados ao longo do banco, com os cotovelos sob os ombros.
Empurre o banco com as palmas para estender os cotovelos e voltar à prancha inclinada.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto desce e empurra.

Erros comuns

Deixar o quadril descer em direção ao chão
Quadril subindo demais ao empurrar
Transformar em flexão comum
Parar antes da extensão completa
Descer sobre os antebraços sem controle

Dicas de técnica

Empurre com as palmas
Mantenha as mãos no lugar
Aperte forte os glúteos
Estenda completamente os braços

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal 50% do peso corporal
Mais fácil Tríceps francês inclinado com halter Intermediário
Este exercício Extensão de tríceps inclinada com peso corporal 60% do peso corporal
Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal 70% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Tríceps francês inclinado com halter.

Respostas rápidas

Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral inferior 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Serrátil anterior 3/10, Dorsais 3/10.

Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: com o que substituir?

Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. Halteres: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos, Tríceps francês inclinado com dois halteres. Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps cruzado na polia. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica.