Як виконувати Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву
- Постав кисті близько одна до одної на лаву й прийми нахилену планку.
- Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
- Зігни лікті й опусти передпліччя на лаву.
- Відштовхуйся долонями, доки руки не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав кисті близько одна до одної на горизонтальну лаву й відведи стопи назад, прийнявши нахилену планку на носках.
- Протягом усього підходу тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
- Напруж живіт і стисни сідниці, щоб таз не провисав.
- Зігни лікті й опусти передпліччя на лаву, не змінюючи положення кистей.
- Зупинися, коли передпліччя ляжуть уздовж лави, а лікті опиняться під плечима.
- Відштовхнися долонями, випрями лікті й повернися в нахилену планку.
- Під час опускання та віджимання тримай лікті близько до корпусу.
Часті помилки
- Провисання таза до підлоги
- Підняття таза під час віджимання
- Рух перетворюється на звичайне віджимання
- Неповне розгинання
- Падіння на передпліччя без контролю
Технічні підказки
- Штовхайся долонями
- Не зсувай кисті
- Сильно стисни сідниці
- Повністю випрямляй руки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гантелі
Блочний тренажер
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук на трицепс без ваги з колін
- Легше Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві
- Ця вправа Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?
Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Нижня частина грудей 4/10, Передні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Найширші м’язи спини 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?
Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі. Гантелі: Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі, Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві. Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Перехресне розгинання рук на блоці. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?
Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги з колін (50 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву»?
Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
