Come eseguire Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata
- Tieni le mani ravvicinate sulla panca e il corpo in plank inclinato.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare gli avambracci sulla panca.
- Spingi sui palmi finché le braccia sono tese.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Appoggia le mani ravvicinate su una panca piana e porta i piedi indietro fino ad assumere un plank inclinato sulle punte.
- Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni per tutta la serie.
- Contrai gli addominali e stringi i glutei per evitare che il bacino ceda verso il basso.
- Piega i gomiti per abbassare gli avambracci sulla panca, mantenendo le mani ferme.
- Fermati quando gli avambracci sono appoggiati lungo la panca e i gomiti si trovano sotto le spalle.
- Spingi sui palmi per estendere i gomiti e tornare al plank inclinato.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi mentre scendi e spingi.
Errori comuni
- Bacino che cede verso il pavimento
- Bacino che si alza durante la spinta
- Trasformare il movimento in un piegamento normale
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Lasciarsi cadere sugli avambracci senza controllo
Consigli tecnici
- Spingi sui palmi
- Tieni le mani ferme
- Stringi forte i glutei
- Estendi completamente le braccia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
Manubri
- French press a terra con manubrio Più facile
- French press sopra la testa con manubri su panca inclinata Più facile
Cavi
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio
- Più facile French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata
- Questo esercizio Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata
- Più difficile Estensione dei tricipiti a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata.
Risposte rapide
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Pettorali bassi 4/10, Spalle anteriori 4/10, Dentato anteriore 3/10, Dorsali 3/10.
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci, Pushdown tricipiti all'ergometro da sci. Manubri: French press a terra con manubrio, French press sopra la testa con manubri su panca inclinata. Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti incrociato ai cavi. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Pushdown tricipiti a un braccio con elastico.
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: qual è una versione più facile?
French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata (Intermedio), Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio (50% del peso corporeo).
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Estensione dei tricipiti a corpo libero (70% del peso corporeo).
