Öne Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Öne Lunge nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur ve tek dambılı göğsünde tut.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Her lunge'da bacak değiştir ya da bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur; tek dambılı iki elinle göğsüne dikey olarak yaslayarak tut.
Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
Öndeki ayağın tam yerde kalsın ve öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Sonraki tekrardan önce öndeki ayağını tamamen kalçanın altına geri getir.
Her tekrarda bacak değiştir ya da bir taraftaki tüm tekrarları bitirdikten sonra değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa adım atmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Gövdenin öne çökmesi
Arkadaki dizin neredeyse hiç bükülmemesi

Form ipuçları

Yeterince uzun adım at
Gövdeni dik tut
Öndeki ayak yerde sabit
Öndeki bacağınla iterek geri dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Öne Lunge Başlangıç
Daha zor Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma Orta
Daha zor Tek Bacak Step-Up Orta

Şimdilik çok mu zor? Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10.

Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Öne Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Destekli Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Spanish Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.