Cómo hacer Zancada hacia delante
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna contra el pecho.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada zancada o haz todas las repeticiones de un lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos.
- Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mantén el pie delantero apoyado y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Lleva el pie delantero del todo bajo las caderas antes de la siguiente repetición.
- Alterna las piernas en cada repetición o haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dejar caer el torso hacia delante
- Flexionar apenas la rodilla trasera
Claves de técnica
- Da un paso suficientemente largo
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
- Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla española con banda elástica Más fácil
- Zancada hacia atrás con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más fácil
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
Barra
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
- Sentadilla Jefferson dividida con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Este ejercicio Zancada hacia delante
- Más difícil Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas
- Más difícil Subida al cajón a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás.
Respuestas rápidas
Zancada hacia delante: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10.
Zancada hacia delante: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Zancada hacia delante: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia delante: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla búlgara, Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra. Bandas elásticas: Sentadilla española con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra.
Zancada hacia delante: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás (Principiante), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante).
Zancada hacia delante: ¿qué versión es más difícil?
Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas (Intermedio), Subida al cajón a una pierna (Intermedio).
