Ausfallschritt nach vorn: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach vorn?

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel an der Brust.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle bei jedem Ausfallschritt die Beine oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht gegen die Brust.
Spann den Bauch an und mach einen bequemen Schritt nach vorn mit einem Bein.
Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Halte den vorderen Fuß flach am Boden und lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie dieser Fuß.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Bring den vorderen Fuß ganz zurück unter die Hüfte, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Zu kurzer Ausfallschritt
Abstoßen vom hinteren Fuß
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Oberkörper kippt nach vorn
Hinteres Knie beugt sich kaum

Technik-Tipps

Schritt lang genug wählen
Oberkörper aufrecht halten
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Über das vordere Bein zurückdrücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Anfänger
Leichter Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Diese Übung Ausfallschritt nach vorn Anfänger
Schwerer Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Einbeiniger Step-Up Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach vorn: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10.

Ausfallschritt nach vorn: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach vorn: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach vorn: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Assistierte bulgarische Kniebeuge. Widerstandsbänder: Spanischer statischer Ausfallschritt, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt.