Come eseguire Affondo in avanti
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio contro il petto.
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
- Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore.
- Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe a ogni affondo o completa tutte le ripetizioni su un lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba.
- Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia si piegano e quello dietro sfiora il pavimento.
- Tieni tutta la pianta del piede davanti a terra e il ginocchio davanti nella direzione di quel piede.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Riporta il piede davanti completamente sotto le anche prima della ripetizione successiva.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione o completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Torso che crolla in avanti
- Ginocchio dietro che si piega poco
Consigli tecnici
- Passo abbastanza lungo
- Tieni il torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo bulgaro Più difficile
- Affondo bulgaro assistito con appoggio Più facile
Elastici
- Split squat spagnolo con elastico Più facile
- Affondo all'indietro con elastico Più facile
Kettlebell
- Step-up su box con kettlebell controlaterale Più facile
- Split squat goblet con manubrio Più facile
Bilanciere
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
- Jefferson split squat con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet
- Più facile Affondo all'indietro
- Questo esercizio Affondo in avanti
- Più difficile Alzata da inginocchiato con manubri
- Più difficile Step-up su box a una gamba
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro.
Risposte rapide
Affondo in avanti: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10.
Affondo in avanti: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Affondo in avanti: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo in avanti: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo bulgaro assistito con appoggio. Elastici: Split squat spagnolo con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.
Affondo in avanti: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro (Principiante), Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante).
Affondo in avanti: qual è una versione più difficile?
Alzata da inginocchiato con manubri (Intermedio), Step-up su box a una gamba (Intermedio).
