Afundo à frente: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo à frente

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter junto ao peito.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada afundo ou faça todas as repetições de um lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente apontando na mesma direção desse pé.
Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
Traga o pé da frente totalmente sob o quadril antes da próxima repetição.
Alterne as pernas a cada repetição ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

Dar um passo curto demais
Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Tronco caindo para a frente
Joelho de trás quase sem dobrar

Dicas de técnica

Dê um passo longo o suficiente
Mantenha o tronco ereto
Pé da frente firme no chão
Empurre com a perna da frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com halter na frente Iniciante
Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Este exercício Afundo à frente Iniciante
Mais difícil Levantamento do ajoelhado com halteres Intermediário
Mais difícil Subida na caixa com uma perna Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás.

Respostas rápidas

Afundo à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.

Afundo à frente: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Afundo à frente: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo à frente: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Agachamento búlgaro assistido com barra. Faixas elásticas: Agachamento espanhol com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra.