Fente avant : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente avant

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère contre la poitrine.
Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Alterne les jambes à chaque fente ou fais toutes les répétitions d'un côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère à la verticale contre la poitrine à deux mains.
Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe de ce pied.
Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
Ramène complètement le pied avant sous les hanches avant la répétition suivante.
Alterne les jambes à chaque répétition ou fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs fréquentes

Faire un pas trop court
Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Torse qui s'affaisse vers l'avant
Genou arrière à peine fléchi

Conseils de technique

Fais un pas assez long
Garde le torse droit
Pied avant bien ancré
Repousse avec la jambe avant

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière goblet avec haltère Débutant
Plus facile Fente arrière Débutant
Cet exercice Fente avant Débutant
Plus difficile Passage à genoux-debout avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Montée sur box à une jambe Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière.

Réponses rapides

Fente avant : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10.

Fente avant : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Fente avant : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente avant : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente bulgare, Fente bulgare assistée à la barre. Élastiques : Fente statique espagnole à l'élastique, Fente arrière à l'élastique. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre.