フォワードランジのやり方
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を胸の前で持ちます。
- 片脚で前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
- 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
- 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
- ランジごとに脚を替えるか、片側のレップをすべて行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 腰幅に足を開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を両手で縦に持って胸に当てます。
- 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
- 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
- 前足の裏全体を床につけ、前の膝とつま先の向きをそろえます。
- 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
- 次のレップに入る前に、前足を完全に骨盤の真下まで戻します。
- レップごとに脚を替えるか、片側のレップをすべて終えてから替えます。
よくある間違い
- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 後ろの膝がほとんど曲がらない
フォームのコツ
- 歩幅は十分に長く
- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ブルガリアンスクワット 難しめ
- バーサポートブルガリアンスプリットスクワット 易しめ
レジスタンスバンド
ケトルベル
- ケトルベルステップアップ 易しめ
- ゴブレットスプリットスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルフロントラックランジ 難しめ
- ジェファーソンスプリットスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットリバースランジ
- 易しめ リバースランジ
- この種目 フォワードランジ
- 難しめ ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド
- 難しめ シングルレッグステップアップ
まだ難しい場合は、リバースランジから始めましょう。
よくある質問
フォワードランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10。
フォワードランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
フォワードランジは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
フォワードランジの代わりになる種目は？
器具なし：ブルガリアンスクワット、バーサポートブルガリアンスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。
フォワードランジより易しい種目は？
リバースランジ (初心者)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。
フォワードランジより難しい種目は？
ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド (中級者)、シングルレッグステップアップ (中級者)。
