Випад уперед — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Випад уперед

Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай одну гантель біля грудей.
Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Чергуй ноги в кожному випаді або зроби всі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи на ширині таза, притисни одну гантель вертикально до грудей обома руками.
Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди дивиться стопа.
Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Перед наступним повторенням повністю поверни стопу передньої ноги під таз.
Чергуй ноги в кожному повторенні або виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Надто короткий крок
Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Корпус завалюється вперед
Коліно задньої ноги майже не згинається

Технічні підказки

Роби достатньо довгий крок
Тримай корпус прямо
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся передньою ногою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Болгарські випади Складніше
Болгарські випади з опорою на штангу Легше

Гумові петлі

Спліт-присід із гумовою петлею Легше
Зворотний випад із гумовою петлею Легше

Гиря

Штанга

Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці Складніше
Спліт-присід Джефферсона зі штангою Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гантеллю гоблет Початківець
Легше Зворотний випад Початківець
Ця вправа Випад уперед Початківець
Складніше Підйом із колін із гантелями Середній
Складніше Крокування на тумбу на одній нозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотний випад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Випад уперед»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10.

Коли робити вправу «Випад уперед» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад уперед»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Випад уперед»?

Без обладнання: Болгарські випади, Болгарські випади з опорою на штангу. Гумові петлі: Спліт-присід із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.