포워드 런지 방법, 사용 근육, 대체 운동

포워드 런지 하는 법

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨 하나를 가슴에 붙여 잡으세요.
한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
앞쪽 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
런지마다 다리를 바꾸거나 한쪽 반복을 모두 끝내세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 덤벨 하나를 세로로 양손으로 잡아 가슴에 붙이세요.
배에 힘을 주고 한쪽 다리로 편한 만큼 앞으로 한 걸음 내디디세요.
두 무릎이 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎은 그 발끝 방향을 따라가게 하세요.
앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
다음 반복을 시작하기 전에 앞발을 완전히 골반 아래로 되돌리세요.
반복마다 다리를 바꾸거나 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 바꾸세요.

흔한 실수

보폭이 너무 짧기
뒷발로 밀어 올라오기
앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
몸통이 앞으로 무너지기
뒤쪽 무릎이 거의 굽지 않기

자세 포인트

보폭은 충분히 길게
몸통은 곧게
앞발은 바닥에 고정하기
앞쪽 다리로 밀어 돌아오기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 고블릿 리버스 런지 초급
더 쉬움 리버스 런지 초급
이 운동 포워드 런지 초급
더 어려움 덤벨 니 투 스탠드 중급
더 어려움 한 다리 스텝업 중급

아직 어렵다면 리버스 런지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

포워드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10.

포워드 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.

포워드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

포워드 런지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트, 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트, 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트.