Come eseguire Ponte per glutei a quattro con piede su box
- Sdraiati supino, con le braccia lungo i fianchi e un tallone sul box.
- Incrocia l'altra caviglia sopra il ginocchio della gamba che lavora.
- Spingi sul tallone e solleva il bacino fino a estendere completamente le anche.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei sfiorano il pavimento.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati supino a terra con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Appoggia un tallone su un box e incrocia l'altra caviglia sopra quel ginocchio.
- Contrai gli addominali, poi spingi sul tallone della gamba che lavora per sollevare il bacino da terra.
- Estendi le anche finché spalle, anche e ginocchio della gamba che lavora formano una linea retta.
- Contrai i glutei in alto senza incurvare la zona lombare o aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Spingere sulle punte dei piedi
- Ruotare il bacino aprendolo
- Spingere forte con le braccia
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Bacino livellato
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi sul tallone
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più difficile
- Pull through ai cavi Più facile
Manubri
- Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio Più difficile
- Stacco rumeno sfalsato con manubri Più difficile
Elastici
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più difficile
- Ponte per glutei unilaterale con mini band Più facile
Kettlebell
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust a corpo libero
- Più facile Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box
- Questo esercizio Ponte per glutei a quattro con piede su box
- Più difficile Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino
- Più difficile Swing con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box.
Risposte rapide
Ponte per glutei a quattro con piede su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 7/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Ponte per glutei a quattro con piede su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Ponte per glutei a quattro con piede su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei a quattro con piede su box: con cosa sostituirlo?
Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi, Pull through ai cavi. Manubri: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. Elastici: Stacco rumeno su una gamba con elastico, Ponte per glutei unilaterale con mini band. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell.
Ponte per glutei a quattro con piede su box: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box (30% del peso corporeo), Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo).
Ponte per glutei a quattro con piede su box: qual è una versione più difficile?
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino (40% del peso corporeo), Swing con manubrio (Intermedio).
