Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, kollarını yanlarına al ve bir topuğunu kutunun üzerine koy.
Diğer ayak bileğini çalışan bacağının dizinin üzerine koy.
Topuğunla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
Kalça kasların neredeyse yere değene kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Sırtüstü yere uzan, kollarını yanlarına düz uzat ve avuç içlerini yere bastır.
Bir topuğunu kutunun üzerine koy, diğer ayak bileğini o dizinin üzerine geçir.
Karnını sık, ardından çalışan bacağının topuğuyla iterek kalçanı yerden kaldır.
Omuzların, kalçan ve çalışan bacağının dizi düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Üstte belin aşırı çukurlaşması
Parmak uçlarıyla itmek
Leğen kemiğini yana döndürmek
Kollarla yere sertçe bastırmak

Form ipuçları

Kalça kaslarıyla bitir
Leğen kemiğini düz tut
Çeneyi hafif içeri al
Topuğunla iterek doğrul

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge %35 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Ters Plank Kalça Kaldırış %40 vücut ağırlığı
Daha zor Dambıl Swing Orta

Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift. Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.