Como fazer Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e um calcanhar na caixa.
- Cruze o outro tornozelo sobre o joelho da perna ativa.
- Empurre com o calcanhar, elevando o quadril até a extensão completa.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos quase tocarem o chão.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
- Apoie um calcanhar em uma caixa e cruze o outro tornozelo sobre esse joelho.
- Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar da perna ativa para elevar o quadril do chão.
- Estenda o quadril até os ombros, o quadril e o joelho da perna ativa formarem uma linha reta.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Empurrar com a ponta dos pés
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Fazer muita força para baixo com os braços
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Pelve nivelada
- Recolha levemente o queixo
- Suba empurrando com o calcanhar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Terra romeno unilateral na polia Mais difícil
- Pull through na polia Mais fácil
Halteres
- Terra romeno unilateral com halter Mais difícil
- Terra romeno escalonado com halteres Mais difícil
Faixas elásticas
- Terra romeno unilateral com faixa elástica Mais difícil
- Elevação de quadril unilateral com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Terra romeno escalonado com dois kettlebells Mais difícil
- Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro
- Mais difícil Elevação de quadril na prancha invertida no TRX
- Mais difícil Swing com halter
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: com o que substituir?
Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito.
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada (30% do peso corporal), Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal).
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal), Swing com halter (Intermediário).
