박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 하는 법

팔을 몸 옆에 두고 등을 대고 누운 뒤 한쪽 뒤꿈치를 박스에 올리세요.
반대쪽 발목을 지지하는 쪽 무릎 위에 걸쳐 올리세요.
뒤꿈치로 밀어 고관절을 완전히 펴며 골반을 들어 올리세요.
동작을 제어하며 골반을 내려 엉덩이가 바닥에 거의 닿게 하세요.
반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

바닥에 등을 대고 누워 팔은 몸 옆으로 곧게 펴고 손바닥은 바닥에 두세요.
한쪽 뒤꿈치를 박스에 올리고 반대쪽 발목을 그 무릎 위에 교차하세요.
배에 힘을 준 뒤 지지하는 발뒤꿈치로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
고관절을 펴 어깨와 골반, 지지하는 쪽 무릎이 일직선이 되게 하세요.
허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

고관절을 다 펴기 전에 멈추기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
발끝으로 밀기
골반이 옆으로 돌아가기
팔로 바닥을 세게 밀기

자세 포인트

엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
골반은 수평으로 유지하기
턱은 살짝 당기기
뒤꿈치로 밀어 올리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 맨몸 힙 스러스트 체중의 25%
더 쉬움 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지 체중의 30%
이 운동 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 체중의 35%
더 어려움 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 체중의 40%
더 어려움 덤벨 스윙 중급

아직 어렵다면 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 7/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트, 케이블 풀 스루. 덤벨: 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트, 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지.