Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps
- Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps, un talon posé sur la box.
- Croise l'autre cheville sur le genou d'appui.
- Pousse dans le talon pour monter les hanches jusqu'à leur extension complète.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers frôlent le sol.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol, les bras tendus le long du corps et les paumes au sol.
- Pose un talon sur une box et croise l'autre cheville sur ce genou.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon d'appui pour décoller les hanches du sol.
- Tends les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et le genou de la jambe d'appui.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pousser sur les orteils
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Appuyer fortement sur les bras
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- Bassin à l'horizontale
- Rentre légèrement le menton
- Pousse dans le talon
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus difficile
- Pull through à la poulie Plus facile
Haltères
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère Plus difficile
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères Plus difficile
Élastiques
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Plus difficile
- Pont fessier unilatéral avec mini-band Plus facile
Kettlebell
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells Plus difficile
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust au poids du corps
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps
- Cet exercice Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps
- Plus difficile Planche inversée avec relevé de hanches au TRX
- Plus difficile Swing avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps.
Réponses rapides
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 7/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie, Pull through à la poulie. Haltères : Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères. Élastiques : Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique, Pont fessier unilatéral avec mini-band. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps (30 % du poids du corps), Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps).
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX (40 % du poids du corps), Swing avec haltère (Intermédiaire).
