Cómo hacer Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado
- Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y un talón sobre el cajón.
- Cruza el otro tobillo sobre la rodilla de trabajo.
- Empuja con el talón y eleva las caderas hasta extenderlas por completo.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo.
- Apoya un talón sobre un cajón y cruza el otro tobillo sobre esa rodilla.
- Tensa los abdominales y empuja con el talón de trabajo para elevar las caderas del suelo.
- Extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y la rodilla de trabajo formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Extensión de cadera incompleta
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Empujar con la punta de los pies
- Rotar y abrir la pelvis
- Hacer fuerza con los brazos contra el suelo
Claves de técnica
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la pelvis nivelada
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Empuja con el talón
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más difícil
- Pull through en polea Más fácil
Mancuernas
- Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano Más difícil
- Peso muerto rumano escalonado con mancuernas Más difícil
Bandas elásticas
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada
- Este ejercicio Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado
- Más difícil Elevación de cadera en plancha invertida con TRX
- Más difícil Swing con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 7/10. También trabaja: Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. Bandas elásticas: Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica, Puente unilateral de glúteos con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada (30 % del peso corporal), Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal).
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal), Swing con mancuerna (Intermedio).
