Як виконувати Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі
- Ляж на спину, поклади руки вздовж тіла, одну п'яту — на тумбу.
- Поклади щиколотку іншої ноги на робоче коліно.
- Відштовхнись п'ятою й підніми таз до кінця.
- Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину на підлогу, випрями руки вздовж тіла й поклади долоні вниз.
- Постав одну п'яту на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на її коліно.
- Напруж живіт, потім відштовхнись робочою п'ятою й підніми таз над підлогою.
- Підніми таз, доки плечі, таз і коліно робочої ноги не утворять пряму лінію.
- Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Відштовхування пальцями ніг
- Розворот таза вбік
- Сильне натискання руками вниз
Технічні підказки
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай таз рівним
- Підборіддя трохи до грудей
- Тисни п'ятою в підлогу
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
Гантелі
Гумові петлі
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст із власною вагою
- Легше Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі
- Ця вправа Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі
- Складніше Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза
- Складніше Мах гантеллю
Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.
Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?
Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці. Гумові петлі: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею, Одноногий сідничний місток із міні-гумкою. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.
Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?
Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі (30 % ваги тіла), Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?
Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза (40 % ваги тіла), Мах гантеллю (Середній).
