벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 하는 법
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 근력에 맞추세요.
- 뒤꿈치를 벤치에 올리고 팔을 편 채 손잡이 아래에 매달리세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 몸통을 손잡이 쪽으로 당기며 팔꿈치를 몸 옆으로 굽히세요.
- 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 자신의 근력에 맞추세요.
- 뒤꿈치를 올릴 수 있도록 플랫 벤치를 손잡이 아래에 배치하세요.
- 손잡이를 잡고 뒤꿈치를 벤치에 올린 채 팔을 편 상태로 스트랩 아래에 매달리세요.
- 배와 엉덩이에 힘을 줘 어깨부터 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 만드세요.
- 팔꿈치를 몸 옆을 따라 뒤로 밀어 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
- 손이 갈비뼈에 닿고 가슴이 손잡이에 가까워지면 동작을 끝내세요.
- 팔을 펴면서 몸을 내려 시작 자세의 매달린 상태로 돌아가세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 골반이 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 반동으로 골반을 밀어 올리기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
자세 포인트
- 가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 발뒤꿈치부터 머리까지 단단히 유지하기
- 뒤꿈치를 벤치에 고정하기
- 어깨 내리기
비슷한 운동과 비교
| 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 서스펜션 트레이너, 플랫 벤치 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 더 쉬움
- 덤벨 론모어 로우 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고릴라 로우 같은 수준
- 원 암 케틀벨 로우 더 쉬움
바벨
- 싱글 암 랜드마인 로우 같은 수준
- 체스트 서포티드 바벨 로우 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 벤트오버 로우 같은 수준
- 플로어 시티드 케이블 로우 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우
- 더 쉬움 원 암 덤벨 로우
- 이 운동 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 니 턱 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 원 암 덤벨 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 전완근 4/10.
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우, 덤벨 론모어 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우. 케이블 머신: 케이블 벤트오버 로우, 플로어 시티드 케이블 로우.
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우보다 쉬운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 35%).
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 니 턱 로우 (체중의 100%), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
