Як виконувати Тяга в петлях TRX з ногами на лаві
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Повисни під рукоятями, поставивши п'яти на лаву й випрямивши руки.
- Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
- Підтягуй корпус до рукоятей, згинаючи лікті вздовж тіла.
- Повільно опускайся, доки руки знову не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Постав горизонтальну лаву так, щоб висіти під рукоятями, поклавши на неї п'яти.
- Візьмися за рукояті, постав п'яти на лаву й повисни під ременями з прямими руками.
- Напруж живіт і сідничні м'язи, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до п'ят.
- Підтягуй корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
- Заверши рух, коли кисті досягнуть рівня ребер, а груди наблизяться до рукоятей.
- Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний вис.
Часті помилки
- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу
- Надто широко розведені лікті
Технічні підказки
- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Тримай п'яти на лаві
- Тримай плечі опущеними
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга в петлях TRX з ногами на лаві | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Петлі TRX, Пряма лава | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Той самий рівень
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Легше
Штанга
- Одноручна тяга в лендмайні Той самий рівень
- Тяга штанги з упором грудьми Легше
Блочний тренажер
- Тяга на блоці в нахилі Той самий рівень
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Тяга в петлях TRX з ногами на лаві
- Складніше Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.
Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?
Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?
Гантелі: Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом, Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами (35 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?
Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами (100 % ваги тіла), Тяга штанги в нахилі (Середній).
