Comment faire l’exercice Rowing au TRX pieds sur banc
- Ancre le TRX solidement et règle la hauteur des poignées selon ta force.
- Suspends-toi sous les poignées, les talons sur un banc et les bras tendus.
- Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Tire le torse vers les poignées en pliant les coudes le long du corps.
- Redescends lentement jusqu'à retendre les bras.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre le TRX solidement et règle les poignées à une hauteur adaptée à ta force.
- Place un banc plat de façon à pouvoir te suspendre sous les poignées, les talons posés dessus.
- Saisis les poignées, pose les talons sur le banc et suspends-toi sous les sangles, les bras tendus.
- Contracte les abdominaux et les fessiers pour former une ligne droite des épaules aux talons.
- Tire le torse vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
- Termine quand les mains atteignent la cage thoracique et que la poitrine s'approche des poignées.
- Redescends en retendant les bras jusqu'à retrouver la suspension de départ.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui s'affaissent pendant le rowing
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Prendre de l'élan avec les hanches
- S'arrêter avant l'extension complète du bras
- Coudes trop ouverts
Conseils de technique
- Poitrine vers les poignées
- Tire les coudes vers l'arrière
- Reste rigide du talon à la tête
- Garde les talons sur le banc
- Garde les épaules basses
Comparé aux variantes proches
| Rowing au TRX pieds sur banc | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | modérée | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | TRX, Banc plat | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing buste soutenu avec haltères en supination Plus facile
- Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse Plus facile
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Même niveau
- Rowing kettlebell à un bras Plus facile
Barre
- Rowing unilatéral au landmine Même niveau
- Rowing buste soutenu à la barre Plus facile
Poulie
- Rowing buste penché à la poulie Même niveau
- Rowing assis au sol à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing au TRX genoux fléchis
- Plus facile Rowing unilatéral avec haltère
- Cet exercice Rowing au TRX pieds sur banc
- Plus difficile Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.
Réponses rapides
Rowing au TRX pieds sur banc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Biceps 6/10, Épaules postérieures 5/10, Avant-bras 4/10.
Rowing au TRX pieds sur banc : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.
Rowing au TRX pieds sur banc : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing au TRX pieds sur banc : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing au TRX pieds sur banc : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing buste soutenu avec haltères en supination, Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing unilatéral au landmine, Rowing buste soutenu à la barre. Poulie : Rowing buste penché à la poulie, Rowing assis au sol à la poulie.
Rowing au TRX pieds sur banc : quelle version est plus facile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing au TRX genoux fléchis (35 % du poids du corps).
Rowing au TRX pieds sur banc : quelle version est plus difficile ?
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés (100 % du poids du corps), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
