Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dambılı kalçanın üzerinde, topuklarını kutunun üzerinde tut.
- Topuklarından iterek kalçanı yukarı kaldır.
- Vücudun dizlerinden göğsüne kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Yere sırt üstü uzan ve bir dambılı kalçalarının üzerinde tut.
- Dizlerin bükülü olacak şekilde iki topuğunu da kutunun üzerine koy ve dambılı iki elinle sabitle.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Topuklarınla it ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Hareketin üst noktasında kalça kaslarını sertçe sık; belini çukurlaştırma ve kaburgalarını açma.
- Tekrar boyunca omuzlarını ve başını yerde tut.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Topuklarını kutunun üzerinde tut
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
- Dambıl kalçanın üzerinde kalsın
- Omuzlarını yerde tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
- Landmine Romen Deadlift Daha zor
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha zor
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Hip Thrust Daha zor
- Kettlebell Glute Bridge Daha zor
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Aynı seviye
- Vücut Ağırlığı Good Morning Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge
- Bu egzersiz Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge
- Daha zor Dambıl Hip Thrust
- Daha zor Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü
Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?
Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Landmine Romen Deadlift. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Vücut Ağırlığı Good Morning.
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Hip Thrust (Başlangıç), Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta).
