Como fazer Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados
- Deite de costas com um halter apoiado no quadril e os calcanhares na caixa.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril.
- Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito.
- Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.
Técnica completa — 7 passos
- Deite de costas no chão com um halter apoiado no quadril.
- Apoie os dois calcanhares no topo da caixa, com os joelhos flexionados, e segure o halter no lugar com as duas mãos.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
- Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
- Mantenha os ombros e a cabeça no chão durante toda a repetição.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Pés posicionados muito à frente
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Mantenha os calcanhares na caixa
- Recolha levemente o queixo
- Termine contraindo os glúteos
- O halter fica apoiado no quadril
- Mantenha os ombros no chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Anilhas
- Good morning com anilha Mais difícil
- Terra romeno com anilha Mais difícil
Kettlebell
- Elevação pélvica com kettlebell Mais difícil
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação pélvica com peso corporal Mesmo nível
- Good morning com peso corporal Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa
- Este exercício Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados
- Mais difícil Elevação pélvica com halter
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com os pés elevados na caixa.
Respostas rápidas
Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Terra romeno no landmine. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Good morning com peso corporal.
Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal).
Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com halter (Iniciante), Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário).
