Wie machst du Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen?
- Leg dich mit einer Kurzhantel quer über der Hüfte auf den Rücken und stell die Fersen auf eine Box.
- Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte an.
- Streck die Hüfte, bis der Körper von den Knien bis zur Brust eine Linie bildet.
- Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, eine Kurzhantel quer auf der Hüfte.
- Stell beide Fersen mit gebeugten Knien oben auf eine Box und halte die Kurzhantel mit beiden Händen an ihrem Platz.
- Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
- Drück dich über die Fersen hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Spann oben die Gesäßmuskeln fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halte die Rippen unten.
- Lass Schultern und Kopf während der ganzen Wiederholung auf dem Boden.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Füße zu weit vorne platziert
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Technik-Tipps
- Fersen auf der Box halten
- Kinn leicht einziehen
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kurzhantel quer auf der Hüfte
- Schultern bleiben am Boden
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Hantelscheiben
- Good Morning mit Hantelscheibe Schwerer
- Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe Schwerer
Kettlebell
- Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
- Glute Bridge mit Kettlebell Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Hip Thrust mit Körpergewicht Gleiches Niveau
- Good Morning mit Körpergewicht Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht
- Diese Übung Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen
- Schwerer Hip Thrust mit Kurzhantel
- Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht an.
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10.
Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Rumänisches Kreuzheben mit Landmine. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Good Morning mit Körpergewicht.
Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht (25 % des Körpergewichts).
Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?
Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger), Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four (Mittelstufe).
