ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方
- ダンベルを股関節の上に乗せ、両かかとをボックスに置いて仰向けになります。
- かかとで押し、お尻を上へ持ち上げます。
- 膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
- お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床に仰向けになり、ダンベル1個を股関節の上で支えます。
- 両ひざを曲げて、両かかとをボックスの上に乗せ、両手でダンベルを固定します。
- 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
- かかとで押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
- トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
- 動作中は肩と頭を床につけたまま保ちます。
- 動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
よくある間違い
- トップで腰を反らしすぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 足の位置が前すぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
フォームのコツ
- かかとをボックスに乗せたまま保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- ダンベルは股関節の上で保つ
- 肩は床につけたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
プレート
- プレートグッドモーニング 難しめ
- プレートルーマニアンデッドリフト 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルヒップスラスト 難しめ
- ケトルベルヒップリフト 難しめ
器具なし
- ボディウェイトヒップスラスト 同レベル
- ボディウェイトグッドモーニング 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- この種目 ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- 難しめ ダンベルヒップスラスト
- 難しめ ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ
まだ難しい場合は、ボックスエレベーテッドグルートブリッジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボディウェイトグッドモーニング。
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？
ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？
ダンベルヒップスラスト (初心者)、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。
