Come eseguire Ponte per glutei con manubrio e piedi su box
- Sdraiati sulla schiena con il manubrio sul bacino e i talloni su un box.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino verso l'alto.
- Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a terra sulla schiena con un manubrio appoggiato sul bacino.
- Appoggia entrambi i talloni sul box con le ginocchia piegate e tieni il manubrio fermo con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta.
- In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole.
- Tieni spalle e testa a terra per tutta la ripetizione.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Piedi posizionati troppo avanti
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tieni i talloni sul box
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Il manubrio resta sul bacino
- Tieni le spalle a terra
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Stacco rumeno al landmine Più difficile
Dischi
- Good morning con disco Più difficile
- Stacco rumeno con disco Più difficile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei con kettlebell Più difficile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Stesso livello
- Good morning a corpo libero Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Questo esercizio Ponte per glutei con manubrio e piedi su box
- Più difficile Hip thrust con manubrio
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box.
Risposte rapide
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Stacco rumeno al landmine. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Good morning a corpo libero.
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con manubrio (Principiante), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio).
