Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі

Ляж на спину, поклади гантель на таз і постав п'яти на тумбу.
Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз угору.
Піднімай таз, доки тіло не вибудується в лінію від колін до грудей.
Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину на підлозі, поклади одну гантель упоперек таза.
Постав обидві п'яти на тумбу, зігни коліна й утримуй гантель на місці обома руками.
Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
Протягом усього повторення тримай плечі й голову на підлозі.
Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Відштовхування пальцями ніг
Коліна завалюються всередину
Стопи поставлені занадто далеко вперед
Зупинка до повного розгинання стегна

Технічні підказки

Тримай п'яти на тумбі
Підборіддя трохи до грудей
У верхній точці стисни сідниці
Тримай гантель на тазі
Плечі залишаються на підлозі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Ця вправа Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі Початківець
Складніше Сідничний міст з гантеллю Початківець
Складніше Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із ногами на тумбі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі»?

Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Румунська тяга у лендмайні. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Нахили вперед із власною вагою.