Cómo hacer Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados
- Túmbate boca arriba con una mancuerna sobre las caderas y los talones apoyados en un cajón.
- Empuja con los talones y eleva las caderas.
- Extiende las caderas hasta formar una línea recta de las rodillas al pecho.
- Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con una mancuerna apoyada sobre las caderas.
- Coloca ambos talones sobre un cajón, con las rodillas flexionadas, y sujeta la mancuerna en su sitio con las dos manos.
- Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Mantén los hombros y la cabeza apoyados en el suelo durante toda la repetición.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan a quedar cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Pies demasiado adelantados
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Mantén los talones sobre el cajón
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la mancuerna sobre las caderas
- Mantén los hombros en el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
- Peso muerto rumano en landmine Más difícil
Discos
- Buenos días con disco Más difícil
- Peso muerto rumano con disco Más difícil
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Más difícil
- Puente de glúteos con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Hip thrust con peso corporal Mismo nivel
- Buenos días con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Este ejercicio Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados
- Más difícil Hip thrust con mancuerna
- Más difícil Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con talones elevados.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Peso muerto rumano en landmine. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Puente de glúteos con pesa rusa. Sin equipo: Hip thrust con peso corporal, Buenos días con peso corporal.
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal).
Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con mancuerna (Principiante), Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna (Intermedio).
