박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 하는 법
- 덤벨을 골반 위에 올리고 등을 대고 누운 뒤, 뒤꿈치를 박스 위에 올리세요.
- 발뒤꿈치로 밀어 골반을 위로 들어 올리세요.
- 무릎부터 가슴까지 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 골반을 천천히 바닥 쪽으로 내리며 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한 개의 덤벨을 골반 위에 올리고 바닥에 등을 대고 누우세요.
- 양쪽 무릎을 굽힌 채 뒤꿈치를 박스 위에 올리고, 양손으로 덤벨이 움직이지 않게 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 채 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 발뒤꿈치로 밀며 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 동작의 최고점에서 엉덩이를 강하게 조이고, 허리를 젖히거나 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 반복하는 동안 어깨와 머리를 바닥에 붙여 두세요.
- 엉덩이가 바닥 가까이 올 때까지 동작을 제어하며 골반을 내린 뒤 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 정점에서 허리를 과하게 젖히기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 발을 너무 앞에 두기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
자세 포인트
- 뒤꿈치를 박스에 올려 두기
- 턱은 살짝 당기기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 덤벨은 골반 한가운데에 고정하기
- 어깨는 바닥에 붙여 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 더 어려움
- 랜드마인 루마니안 데드리프트 더 어려움
원판
- 원판 굿모닝 더 어려움
- 원판 루마니안 데드리프트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 힙 스러스트 더 어려움
- 케틀벨 플로어 글루트 브리지 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 이 운동 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지
- 더 어려움 덤벨 힙 스러스트
- 더 어려움 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)
아직 어렵다면 박스 발 올린 체중 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 내전근 3/10.
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지, 랜드마인 루마니안 데드리프트. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 플로어 글루트 브리지. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 맨몸 굿모닝.
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지보다 쉬운 운동은?
박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지보다 어려운 운동은?
덤벨 힙 스러스트 (초급), 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급).
