EZバースパイダーカールのやり方
- プリーチャーベンチの上端に胸を預け、腕を下へ垂らします。
- EZバーの内側の曲がった部分を逆手で握ります。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
- 肘を完全に伸ばすまで、バーをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- プリーチャーベンチの後ろに立ち、胸をベンチの上端に預けて上体を倒します。
- EZバーの内側の曲がった部分を逆手で握り、腕を真下に垂らします。
- 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
- 肘を完全に伸ばし、肩を耳から遠ざけて下げた状態から始めます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを肩へ向かって巻き上げます。
- 肘を前へ流さず、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
- 肘が再び完全に伸びるまで、コントロールしながらバーを下ろします。
よくある間違い
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 胸がベンチから浮く
- バーの下で手首を折る
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- 腕を完全に垂らす
- 毎レップ伸ばし切る
- 肩を下げたまま保つ
似た種目との比較
| EZバースパイダーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | EZバー、プリーチャーベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスパイダーカール 同レベル
- スクワッティングレジスタンスバンドカール 同レベル
ケトルベル
- インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール 同レベル
- ケトルベルコンセントレーションカール 同レベル
ケーブルマシン
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
- ワンハンドケーブルカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 EZバースパイダーカール
- 難しめ バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
EZバースパイダーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。
EZバースパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
EZバースパイダーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
EZバースパイダーカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
EZバースパイダーカールの代わりになる種目は？
ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。
EZバースパイダーカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
EZバースパイダーカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
