Wie machst du Spider-Curls mit SZ-Stange?
- Lehn die Brust über die Oberkante einer Scott-Bank und lass die Arme nach unten hängen.
- Halte die SZ-Stange an den inneren Biegungen im Untergriff.
- Zieh die Stange hoch, indem du die Ellbogen beugst; die Oberarme bleiben ruhig.
- Senk die Stange langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich an die Rückseite einer Scott-Bank und lehn die Brust an ihre obere Kante.
- Halte die SZ-Stange an den inneren Biegungen im Untergriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
- Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
- Beginne mit vollständig gestreckten Ellbogen und zieh die Schultern weg von den Ohren nach unten.
- Curl die Stange zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst und die Oberarme ruhig hältst.
- Spann oben den Bizeps an, ohne dass die Ellbogen nach vorn wandern.
- Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Brust löst sich von der Bank
- Die Handgelenke unter der Stange abknicken
Technik-Tipps
- Oberarme ruhig halten
- Arme vollständig hängen lassen
- Jedes Mal ganz strecken
- Schultern unten halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Spider-Curls mit SZ-Stange | Hammer-Curls | Kurzhantel-Curls im Wechsel | Langhantel-Curls | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Anfänger | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | leicht | leicht | leicht |
| Ermüdung | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | mittel |
| Handgelenk | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | SZ-Stange, Scott-Bank | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Langhantel |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball Gleiches Niveau
- Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Spider-Curls mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Kettlebell
- Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank Gleiches Niveau
- Konzentrationscurl mit Kettlebell Gleiches Niveau
Kabelzug
- Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug Schwerer
- Einarmiger Kabelcurl Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Maschinen-Curls im Wechsel
- Diese Übung Spider-Curls mit SZ-Stange
- Schwerer Langhantel-Curls
- Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls
Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.
Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Gelenke werden belastet?
Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.
Spider-Curls mit SZ-Stange: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Spider-Curls mit SZ-Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Spider-Curls mit SZ-Stange: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl.
Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Variante ist leichter?
Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).
Spider-Curls mit SZ-Stange: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).
