Come eseguire Spider curl con bilanciere EZ
- Inclina il petto sul bordo superiore di una panca Scott, lasciando pendere le braccia.
- Tieni il bilanciere EZ con presa supina sulle curve interne.
- Tira su il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Abbassa lentamente il bilanciere finché i gomiti sono completamente estesi.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti dietro una panca Scott e appoggia il petto sul bordo superiore.
- Afferra il bilanciere EZ sulle curve interne con presa supina e lascia pendere le braccia verso il basso.
- Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl.
- Parti con i gomiti completamente estesi e le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
- Solleva il bilanciere verso le spalle piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Contrai i bicipiti nel punto più alto senza lasciare che i gomiti avanzino.
- Abbassa il bilanciere sotto controllo finché i gomiti sono di nuovo completamente estesi.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Staccare il petto dalla panca
- Piegare i polsi sotto il bilanciere
Consigli tecnici
- Gomiti fermi
- Lascia le braccia ben distese
- Estensione completa a ogni ripetizione
- Tieni le spalle basse
A confronto con varianti simili
| Spider curl con bilanciere EZ | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Bilanciere EZ, Panca Scott | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott Stesso livello
- Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio Stesso livello
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Curl con elastico in posizione di squat Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Stesso livello
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Stesso livello
Cavi
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
- Curl ai cavi a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Spider curl con bilanciere EZ
- Più difficile Curl con bilanciere
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Spider curl con bilanciere EZ: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.
Spider curl con bilanciere EZ: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Spider curl con bilanciere EZ: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Spider curl con bilanciere EZ: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Spider curl con bilanciere EZ: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.
Spider curl con bilanciere EZ: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Spider curl con bilanciere EZ: qual è una versione più difficile?
Curl con bilanciere (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
