EZ Bar Spider Curl nasıl yapılır
- Göğsünü preacher bankının üstüne eğ ve kollarını aşağı sarkıt.
- EZ bar'ı iç kıvrımlarından alttan kavramayla tut.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve barı yukarı çek.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar barı yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Preacher bankının arkasında dur ve göğsünü bankın üst kenarına yasla.
- EZ bar'ı iç kıvrımlarından alttan kavramayla tut ve kollarını dikey şekilde aşağı sarkıt.
- Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
- Dirseklerini tamamen açarak ve omuzlarını kulaklarından aşağıda tutarak başlangıç pozisyonunu al.
- Kollarını sabit tutarak yalnızca dirseklerini bük ve barı omuzlarına doğru curl et.
- Dirseklerini öne kaydırmadan üst noktada biceps'ini sık.
- Dirseklerin yeniden tamamen açılana kadar barı kontrollü biçimde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Göğsü banktan kaldırmak
- Barın altında bilekleri bükmek
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Her tekrarda tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| EZ Bar Spider Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | EZ Bar, Scott Sehpası | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz EZ Bar Spider Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
EZ Bar Spider Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
EZ Bar Spider Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
EZ Bar Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
EZ Bar Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
EZ Bar Spider Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.
EZ Bar Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
EZ Bar Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
