이지 바 스파이더 컬 방법, 사용 근육, 대체 운동

이지 바 스파이더 컬 하는 법

프리처 벤치 위쪽에 가슴을 기대고 팔을 아래로 늘어뜨리세요.
이지 바 안쪽 굴곡 부분을 언더핸드 그립으로 잡으세요.
위팔은 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 바를 올리세요.
팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

프리처 벤치 뒤에 서서 가슴을 벤치 위쪽 가장자리에 기대세요.
이지 바 안쪽 굴곡 부분을 언더핸드 그립으로 잡고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
위팔이 거의 수직으로 늘어진 상태를 유지하고, 컬하는 동안 고정하세요.
팔꿈치를 완전히 편 상태에서 시작하고 어깨를 귀에서 멀리 내려 두세요.
위팔은 움직이지 않게 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 바를 어깨 쪽으로 컬하세요.
팔꿈치가 앞으로 밀려 나오지 않게 하면서 정점에서 이두근을 강하게 짜주세요.
팔꿈치가 다시 완전히 펴질 때까지 바를 통제하며 내리세요.

흔한 실수

팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
아래쪽 가동 범위 줄이기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
가슴을 벤치에서 떼기
바 아래에서 손목 꺾기

자세 포인트

위팔 고정하기
팔 완전히 늘어뜨리기
매 반복 끝까지 펴기
어깨 내리기

비슷한 운동과 비교

	이지 바 스파이더 컬	해머 컬	얼터네이트 덤벨 컬	바벨 컬
난이도	초급	초급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	쉬움	쉬움	쉬움
피로도	낮음	낮음	낮음	낮음
팔꿈치	보통	낮음	낮음	보통
손목	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	EZ 바, 프리처 벤치	덤벨	덤벨	바벨

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 초급
이 운동 이지 바 스파이더 컬 초급
더 어려움 바벨 컬 초급
더 어려움 벤트오버 바벨 컬 중급

아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

이지 바 스파이더 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

이지 바 스파이더 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.

이지 바 스파이더 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

이지 바 스파이더 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

이지 바 스파이더 컬 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원암 케이블 컬.

이지 바 스파이더 컬보다 쉬운 운동은?

얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

이지 바 스파이더 컬보다 어려운 운동은?

바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법