Como fazer Rosca spider com barra W
- Incline o peito sobre a parte superior do banco Scott, com os braços pendurados.
- Segure a barra W com pegada supinada pelas curvas internas.
- Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Desça a barra devagar até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Técnica completa — 7 passos
- Fique atrás do banco Scott e apoie o peito contra a borda superior do apoio.
- Segure a barra W pelas curvas internas, com pegada supinada, e deixe os braços pendurados retos.
- Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca.
- Comece com os cotovelos totalmente estendidos e os ombros abaixados, afastados das orelhas.
- Flexione os cotovelos para puxar a barra em direção aos ombros, sem tirá-los do lugar.
- Contraia o bíceps no topo, sem deixar os cotovelos avançarem.
- Desça a barra de forma controlada até os cotovelos ficarem totalmente estendidos novamente.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros até as orelhas
- Tirar o peito do banco
- Dobrar os punhos sob a barra
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Braços pendurados por completo
- Extensão total a cada repetição
- Mantenha os ombros para baixo
Comparado com variações parecidas
| Rosca spider com barra W | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Barra W, Banco Scott | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça Mesmo nível
- Rosca concentrada em pé com halter unilateral Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca spider com barra W
- Mais difícil Rosca direta com barra
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca spider com barra W: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.
Rosca spider com barra W: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca spider com barra W: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca spider com barra W: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca spider com barra W: com o que substituir?
Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço.
Rosca spider com barra W: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca spider com barra W: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
