Як виконувати Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві
- Нахились грудьми над верхнім краєм лави Скотта, дай рукам звисати вниз.
- Тримай EZ-гриф зворотним хватом за його внутрішні вигини.
- Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
- Повільно опусти гриф, доки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань позаду лави Скотта й притисни груди до її верхнього краю.
- Візьми EZ-гриф за внутрішні вигини зворотним хватом і дай рукам вільно звисати вниз.
- Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
- Почни з повністю випрямленими ліктями та опущеними плечима, віддаленими від вух.
- Підтягуй гриф до плечей, згинаючи лікті й тримаючи їх на місці.
- Стисни біцепси у верхній точці, не дозволяючи ліктям зміщуватися вперед.
- Плавно опусти гриф, доки лікті знову повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
- Відрив грудей від лави
- Згинання зап'ясть під штангою
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Тримай плечі опущеними
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | EZ-гриф, Лава Скотта | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта Той самий рівень
- Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?
Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
