Cómo hacer Curl spider con barra EZ
- Inclina el pecho sobre la parte superior de un banco Scott y deja los brazos colgando.
- Sujeta la barra EZ con agarre en supinación por sus curvas interiores.
- Sube la barra doblando los codos, con los brazos inmóviles.
- Baja la barra despacio hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte detrás de un banco Scott y apoya el pecho contra su borde superior.
- Sujeta la barra EZ por sus curvas interiores con agarre en supinación y deja los brazos colgando hacia abajo.
- Deja que la parte superior de los brazos cuelgue casi en vertical y mantenla fija durante todo el curl.
- Empieza con los codos completamente extendidos y los hombros abajo, alejados de las orejas.
- Flexiona los codos para subir la barra hacia los hombros mientras mantienes inmóviles los brazos.
- Aprieta los bíceps arriba sin dejar que los codos se adelanten.
- Baja la barra de forma controlada hasta que los codos vuelvan a quedar completamente extendidos.
Errores comunes
- Dejar que los codos se adelanten
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Levantar el pecho del banco
- Doblar las muñecas bajo la barra
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Deja colgar los brazos por completo
- Extensión completa en cada repetición
- Mantén los hombros abajo
Comparado con variantes similares
| Curl spider con barra EZ | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Barra Z, Banco Scott | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
Pesa rusa
Polea
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
- Curl en polea a una mano Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl spider con barra EZ
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl spider con barra EZ: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl spider con barra EZ: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl spider con barra EZ: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl spider con barra EZ: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl spider con barra EZ: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano.
Curl spider con barra EZ: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl spider con barra EZ: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
