Як виконувати Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом
- Постав стопи на лаву, а кисті — близько одна до одної на підлозі.
- Високо підніми таз, щоб утворити перевернуту V.
- Зігни лікті й опускай голову до підлоги.
- Відштовхнись угору, випрями руки й повернись у вихідне положення кута.
Повна техніка — 6 кроків
- Постав стопи на горизонтальну лаву, а кисті — близько одна до одної на підлозі, пальці спрямовуй уперед.
- Переступи руками ближче до лави й високо підніми таз, щоб тіло утворило перевернуту V.
- Наскільки можеш, випрями ноги й тримай голову між руками.
- Напруж живіт і перенеси вагу вперед, над кистями.
- Зігни лікті, відводячи їх убік, і опускай голову до підлоги перед кистями.
- Відштовхнись долонями, випрями руки й повернись у положення перевернутої V.
Часті помилки
- Руки розташовані занадто далеко вперед
- Таз опускається з високого положення
- Рух перетворюється на звичайне віджимання
- Зупинка високо над підлогою
Технічні підказки
- Тримай таз високо
- Зміщуй вагу вперед
- Штовхайся долонями
- Виштовхуйся назад у кут
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз
- Легше Віджимання кутом
- Ця вправа Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом
- Складніше Жим штанги з-за шиї поштовхом
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання кутом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?
Основні: Передні дельти 9/10, Трицепси 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?
Штанга: Однорукий жим у лендмайні сидячи, Почерговий жим у лендмайні сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом сидячи, Жим гантелей сидячи зворотним хватом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?
Віджимання кутом (70 % ваги тіла), Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?
Жим штанги з-за шиї поштовхом (Просунутий).
