Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes en pique pieds surélevés prise serrée

Pose les pieds sur un banc et rapproche les mains au sol.
Monte les hanches pour former un V inversé.
Fléchis les coudes et descends la tête vers le sol.
Remonte en poussant pour tendre les bras et revenir à la position de départ en pique.

Technique complète — 6 étapes

Pose les pieds sur un banc plat et place les mains rapprochées au sol, les doigts dirigés vers l'avant.
Avance les mains et monte les hanches pour former un V inversé avec le corps.
Tends les jambes autant que possible et garde la tête entre les bras.
Contracte les abdominaux et transfère le poids vers l'avant, au-dessus des mains.
Fléchis les coudes vers l'extérieur et descends la tête vers le sol, devant les mains.
Pousse dans les paumes pour tendre les bras et reviens en position de V inversé.

Erreurs fréquentes

Mains placées trop en avant
Perdre la position de pique haute
En faire une pompe classique
S'arrêter trop loin du sol

Conseils de technique

Hanches bien hautes
Déplace le poids vers l'avant
Pousse dans les paumes
Remonte en position de pique

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé anti-gravité à la barre EZ sur banc incliné Intermédiaire
Plus facile Pompes en pique 70 % du poids du corps
Cet exercice Pompes en pique pieds surélevés prise serrée 85 % du poids du corps
Plus difficile Push press derrière la nuque à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes en pique.

Réponses rapides

Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Triceps 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Épaules latérales 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Trapèzes 4/10.

Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Pompes en pique pieds surélevés prise serrée : par quoi le remplacer ?

Barre : Développé landmine unilatéral assis au sol, Développé alterné au landmine assis au sol. Disques : Développé au-dessus de la tête avec disque, Curl-développé avec disque. Haltères : Développé épaules prise neutre avec haltères, Développé épaules prise supination avec haltères. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell.