Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav nasıl yapılır

Ayaklarını banka, ellerini birbirine yakın şekilde yere koy.
Ters V oluşturmak için kalçanı yukarı kaldır.
Dirseklerini bükerek başını zemine doğru indir.
Yukarı iterek kollarını düzleştir ve başlangıçtaki pike pozisyonuna dön.

Tam teknik — 6 adım

Ayaklarını düz banka koy ve parmakların öne bakacak şekilde ellerini yerde birbirine yakın yerleştir.
Ellerini ayaklarına doğru yürüt ve kalçanı yukarı kaldırarak vücudunu ters V şekline getir.
Yapabildiğin ölçüde bacaklarını düzleştir ve başını kollarının arasında tut.
Karnını sık ve ağırlığını ellerinin üzerine doğru öne kaydır.
Dirseklerini yanlara doğru bük ve başını ellerinin önündeki zemine doğru indir.
Avuçlarınla iterek kollarını düzelt ve ters V pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Elleri çok öne koymak
Yüksek pike pozisyonunu kaybetmek
Hareketi normal şınava çevirmek
Yerin çok üstünde durmak

Form ipuçları

Kalçalarını yüksekte tut
Ağırlığı öne kaydır
Avuç içlerinle it
İterek pike'a dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay EZ Bar Yerçekimine Karşı Press Orta
Daha kolay Pike Şınav %70 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav %85 vücut ağırlığı
Daha zor Boyun Arkası Barbell Push Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Pike Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.

Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Tek Kol Landmine Press, Oturarak Değişimli Landmine Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Dambıl: Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Ters Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.