Wie machst du Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen?
- Füße auf der Bank, Hände eng nebeneinander auf dem Boden.
- Heb die Hüfte hoch, bis dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Beug die Ellbogen und senk den Kopf zum Boden.
- Drück dich wieder hoch, streck die Arme und kehr in die Ausgangsposition zurück.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell die Füße auf eine Flachbank und setz die Hände eng nebeneinander auf den Boden, die Finger zeigen nach vorn.
- Geh mit den Händen näher heran und heb die Hüfte hoch, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Streck die Beine so weit wie möglich und halte den Kopf zwischen den Armen.
- Spann den Bauch an und verlagere dein Gewicht nach vorn über die Hände.
- Beug die Ellbogen nach außen und senk den Kopf vor den Händen zum Boden.
- Drück dich über die Handflächen hoch, streck die Arme und kehr in die umgekehrte V-Position zurück.
Häufige Fehler
- Hände zu weit vorne platziert
- Hohe Pike-Position verlieren
- Bewegung wird zum normalen Liegestütz
- Kopf stoppt weit über dem Boden
Technik-Tipps
- Hüfte hoch halten
- Gewicht nach vorn verlagern
- Über die Handflächen drücken
- Zurück in die Pike drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Hantelscheiben
- Überkopfdrücken mit Hantelscheibe Leichter
- Curl-to-Press mit Hantelscheibe Leichter
Kurzhanteln
Kettlebell
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange
- Leichter Pike-Liegestütz
- Diese Übung Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen
- Schwerer Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Pike-Liegestütz an.
Kurz beantwortet
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen, Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?
Pike-Liegestütz (70 % des Körpergewichts), Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange (Mittelstufe).
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?
Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf (Fortgeschritten).
