Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”
- Oprzyj stopy na ławce, a dłonie ustaw blisko siebie na podłodze.
- Unieś wysoko biodra, tworząc odwróconą literę V.
- Ugnij łokcie i opuszczaj głowę w kierunku podłogi.
- Odepchnij się, wyprostuj ręce i wróć do wyjściowej pozycji pike.
Pełna technika — 6 kroków
- Oprzyj stopy na ławce płaskiej, a dłonie ustaw blisko siebie na podłodze, kierując palce do przodu.
- Podejdź dłońmi bliżej stóp i unieś wysoko biodra, tak aby ciało utworzyło odwróconą literę V.
- Wyprostuj nogi na tyle, na ile to możliwe, i trzymaj głowę między ramionami.
- Napnij brzuch i przenieś ciężar ciała do przodu, nad dłonie.
- Ugnij łokcie na boki i opuszczaj głowę w kierunku podłogi przed dłońmi.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj ręce i wróć do pozycji odwróconego V.
Częste błędy
- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
- Utrata wysokiej pozycji pike
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Zatrzymywanie się wysoko nad podłogą
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra wysoko
- Przenieś ciężar do przodu
- Odpychaj się dłońmi
- Wracaj do pozycji pike
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Hantle
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Łatwiejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej
- Łatwiejsze Pompki w pozycji pike
- To ćwiczenie Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki w pozycji pike”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Triceps 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?
Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze, Naprzemienne wyciskanie landmine jednorącz w siadzie. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?
Pompki w pozycji pike (70% masy ciała), Wyciskanie gryfu łamanego w podporze na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni”?
Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).
