Como fazer Flexão pike elevada com pegada fechada
- Apoie os pés no banco e mantenha as mãos próximas no chão.
- Eleve bem o quadril para formar um V invertido.
- Flexione os cotovelos e desça a cabeça em direção ao chão.
- Empurre de volta, estendendo os braços e retornando à posição pike inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Apoie os pés em um banco reto e coloque as mãos próximas no chão, com os dedos apontando para a frente.
- Caminhe com as mãos para trás e eleve bem o quadril, formando um V invertido com o corpo.
- Estenda as pernas tanto quanto conseguir e mantenha a cabeça entre os braços.
- Contraia o abdômen e leve o peso do corpo à frente, sobre as mãos.
- Flexione os cotovelos para os lados e desça a cabeça em direção ao chão, à frente das mãos.
- Empurre com as palmas para esticar os braços e volte à posição de V invertido.
Erros comuns
- Mãos posicionadas muito à frente
- Deixar o quadril baixar e perder o V invertido
- Transformar em flexão comum
- Parar bem acima do chão
Dicas de técnica
- Quadril bem alto
- Passe o peso à frente
- Empurre com as palmas
- Empurre de volta ao V invertido
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Halteres
Kettlebell
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento anti-gravidade com barra W
- Mais fácil Flexão pike
- Este exercício Flexão pike elevada com pegada fechada
- Mais difícil Push press atrás da nuca com barra
Ainda difícil demais? Comece com Flexão pike.
Respostas rápidas
Flexão pike elevada com pegada fechada: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Serrátil anterior 4/10, Trapézio 4/10.
Flexão pike elevada com pegada fechada: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Flexão pike elevada com pegada fechada: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
Flexão pike elevada com pegada fechada: com o que substituir?
Barra: Desenvolvimento unilateral com landmine sentado, Desenvolvimento alternado com landmine sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.
Flexão pike elevada com pegada fechada: qual é uma versão mais fácil?
Flexão pike (70% do peso corporal), Desenvolvimento anti-gravidade com barra W (Intermediário).
Flexão pike elevada com pegada fechada: qual é uma versão mais difícil?
Push press atrás da nuca com barra (Avançado).
