엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 하는 법
- 벤치에 발을 올리고 바닥에 양손을 가깝게 짚으세요.
- 골반을 높이 들어 역V 자세를 만드세요.
- 팔꿈치를 굽혀 머리를 바닥 쪽으로 내리세요.
- 다시 밀어 팔을 펴고 시작 파이크 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에 발을 올리고, 손가락이 앞을 향하도록 바닥에 양손을 가깝게 짚으세요.
- 양손을 몸쪽으로 조금씩 걸어오며 골반을 높이 들어 몸을 역V자로 만드세요.
- 가능한 만큼 다리를 펴고 머리는 양팔 사이에 두세요.
- 배에 힘을 주고 양손 위로 체중을 앞으로 옮기세요.
- 팔꿈치를 옆으로 벌리며 굽혀 양손 앞쪽 바닥을 향해 머리를 내리세요.
- 손바닥으로 밀어 팔을 펴고 역V 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 양손을 너무 앞에 짚기
- 높은 파이크 자세를 잃기
- 일반 푸시업으로 바뀌기
- 바닥에서 한참 위에서 멈추기
자세 포인트
- 골반은 높게 유지하기
- 체중을 앞으로 옮기기
- 손바닥으로 밀기
- 밀어서 파이크로 돌아가기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 시티드 원 암 랜드마인 프레스 더 쉬움
- 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 프레스 더 쉬움
- 원판 컬 투 프레스 더 쉬움
덤벨
- 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
- 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스 더 쉬움
케틀벨
- 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스 더 쉬움
- 하프 니링 케틀벨 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 이지 바 안티 그래비티 프레스
- 더 쉬움 파이크 푸시업
- 이 운동 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업
- 더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스
아직 어렵다면 파이크 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10, 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 5/10, 측면 삼각근 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.
엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 시티드 원 암 랜드마인 프레스, 시티드 얼터네이트 랜드마인 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 덤벨: 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스, 리버스 그립 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.
엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업보다 쉬운 운동은?
파이크 푸시업 (체중의 70%), 이지 바 안티 그래비티 프레스 (중급).
엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업보다 어려운 운동은?
비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 (고급).
