Comment faire l’exercice Rowing unilatéral avec haltère
- Place un genou et une main sur un banc, pied écarté pour l'équilibre.
- Laisse l'haltère pendre droit, bras relâché depuis l'épaule.
- Tire le poids vers le bas des côtes ou la hanche en amenant le coude vers l'arrière.
- Redescends lentement jusqu'à tendre le bras – répète du même côté.
- Change de côté et répète le rowing pour un travail équilibré.
Technique complète — 7 étapes
- Place un genou et la main du même côté sur un banc plat, l'autre pied bien ancré au sol, écarté.
- Tiens l'haltère dans ta main libre, le bras pendant droit sous ton épaule.
- Garde la colonne neutre, les hanches parallèles au sol, et laisse l'épaule s'étirer légèrement.
- Tire l'haltère vers le bas des côtes ou la hanche en amenant le coude vers l'arrière.
- Garde le torse immobile pendant que l'omoplate part vers l'arrière et vers le bas en haut du mouvement.
- Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu et que ton épaule s'étire en bas.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change d'appui sur le banc et recommence.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Tirer l'haltère vers la poitrine
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- Couper l'étirement en bas
- Arracher le poids d'un coup sec depuis le bas
Conseils de technique
- Tire vers la hanche
- Hanches sans rotation
- Laisse l'épaule s'étirer en bas
- Pousse le coude vers l'arrière
- Ancre bien le pied libre
Comparé aux variantes proches
| Rowing unilatéral avec haltère | Rowing buste penché à la barre | Rowing assis à la machine | Rowing assis prise serrée | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | facile | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | faible | élevée | — | faible |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc plat | Barre | Machine de tirage assis | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Meadows row Plus difficile
- Rowing buste penché à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Rowing inversé Plus facile
- Montée en front lever Plus difficile
Machine
- Rowing assis prise serrée Plus facile
- Rowing assis prise serrée en pronation Plus facile
Kettlebell
- Rowing kettlebell à un bras Même niveau
- Rowing gorille avec kettlebells Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis à la machine
- Plus facile Rowing buste soutenu
- Cet exercice Rowing unilatéral avec haltère
- Plus difficile Rowing à deux bras avec haltères
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu.
Réponses rapides
Rowing unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Haut du dos 7/10, Épaules postérieures 4/10.
Rowing unilatéral avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Meadows row, Rowing buste penché à la barre. Sans matériel : Rowing inversé, Montée en front lever. Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise serrée en pronation. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells.
Rowing unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu (Débutant), Rowing assis à la machine (Débutant).
Rowing unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Rowing à deux bras avec haltères (Débutant), Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire).
