Як виконувати Тяга гантелі однією рукою
- Постав коліно й руку на лаву, а вільну ногу широко для рівноваги.
- Дай гантелі прямо звисати, рука розслаблена від плеча.
- Тягни вагу вгору до пояса або до таза, відводячи лікоть назад.
- Повільно опускай гантель, випрямляючи руку, і виконай усі повторення на один бік.
- Зміни бік і повтори тягу для рівномірного навантаження.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав одне коліно й однойменну руку на горизонтальну лаву, а другу ногу широко впери в підлогу.
- Тримай гантель вільною рукою так, щоб рука прямо звисала під плечем.
- Тримай хребет у нейтральному положенні, таз рівно відносно підлоги, і дай плечу трохи витягнутися вниз.
- Тягни гантель вгору до пояса або до таза, відводячи лікоть назад.
- Тримай корпус нерухомим, поки лопатка у верхній точці рухається назад і вниз.
- Опускай гантель, поки рука повністю не випрямиться, а плече не витягнеться вниз у нижній точці.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни опору на лаві й повтори.
Часті помилки
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Тяга гантелі до грудей
- Плече піднімається до вуха у верхній точці
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Ривок ваги з нижньої точки
Технічні підказки
- Тягни до таза
- Таз рівний, без розвороту
- Дай плечу опуститися вниз
- Веди лікоть назад
- Впери вільну ногу в підлогу
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гантелі однією рукою | Тяга штанги в нахилі | Тяга в тренажері сидячи | Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | легко | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | низьке | високе | — | низьке |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Пряма лава | Штанга | Тренажер тяги сидячи | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Тяга Медоуза Складніше
- Тяга штанги в нахилі Складніше
Без обладнання
- Горизонтальні підтягування Легше
- Підйом у фронт-левері Складніше
Тренажер
Гиря
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Той самий рівень
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Легше Тяга з упором грудьми
- Ця вправа Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Тяга двох гантелей у нахилі
- Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга з упором грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелі однією рукою»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Верх спини 7/10, Задні дельти 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелі однією рукою»?
Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гантелі однією рукою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі однією рукою»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гантелі однією рукою»?
Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в нахилі. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом у фронт-левері. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила».
Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелі однією рукою»?
Тяга з упором грудьми (Початківець), Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелі однією рукою»?
Тяга двох гантелей у нахилі (Початківець), Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній).
