원 암 덤벨 로우 하는 법
- 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올리고, 반대쪽 발은 넓게 디뎌 균형을 잡으세요.
- 어깨에서 팔에 힘을 빼고 덤벨을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 중량을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
- 팔을 천천히 다시 곧게 펴 내리고, 같은 쪽으로 반복하세요.
- 좌우가 고르게 발달하도록 반대쪽도 같은 로우를 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 올리고, 반대쪽 발은 넓게 벌려 디디세요.
- 덤벨은 남은 한 손으로 잡고, 팔은 어깨 바로 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 척추는 중립으로, 골반은 바닥과 나란하게 맞추고 어깨는 살짝 앞으로 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 덤벨을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
- 정점에서 견갑골이 뒤쪽 아래로 움직이는 동안 몸통은 흔들리지 않게 두세요.
- 팔이 완전히 펴지고 최저점에서 어깨가 앞으로 늘어날 때까지 덤벨을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤, 벤치를 짚는 쪽을 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 덤벨을 가슴 쪽으로 당기기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
- 최저점에서 반동으로 채기
자세 포인트
- 골반 쪽으로 당기기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 어깨 아래로 늘어뜨리기
- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 딛는 발 단단히 고정하기
비슷한 운동과 비교
| 원 암 덤벨 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 시티드 머신 로우 | 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | — | 낮음 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨 | 시티드 로우 머신 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 메도우즈 로우 더 어려움
- 바벨 벤트오버 로우 더 어려움
장비 없이
- 인버티드 로우 더 쉬움
- 프런트 레버 레이즈 더 어려움
머신
- 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 더 쉬움
- 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
케틀벨
- 원 암 케틀벨 로우 같은 수준
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 머신 로우
- 더 쉬움 체스트 서포티드 덤벨 로우
- 이 운동 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 덤벨 양손 로우
- 더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우
아직 어렵다면 체스트 서포티드 덤벨 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 등 상부 7/10, 후면 삼각근 4/10.
원 암 덤벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
원 암 덤벨 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
원 암 덤벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
원 암 덤벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 메도우즈 로우, 바벨 벤트오버 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 프런트 레버 레이즈. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립). 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우.
원 암 덤벨 로우보다 쉬운 운동은?
체스트 서포티드 덤벨 로우 (초급), 시티드 머신 로우 (초급).
원 암 덤벨 로우보다 어려운 운동은?
덤벨 양손 로우 (초급), 교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급).
